逆三角形の体をつくるには「広背筋」「三角筋」を主に鍛えることで、ボディラインを「Iから逆A」に変えることができます。
それでは早速、逆三角形の体をつくりたいとご要望があった時のパーソナルトレーニングモデルメニューをご紹介します。
逆三角形の身体をつくるパーソナルトレーニングメニュー
| 種目 | 筋肉 |
|---|---|
 ラットプルダウン |  広背筋 |
  インクラインプレス |  大胸筋上部 |
 インクラインサイドレイズ |  三角筋側部 |
 ライイングリアレイズ |  三角筋後部 |
逆三角形の体をつくるトレーニング方法【広背筋】
ラットプルダウン
| 種目 | 筋肉 |
|---|---|
ラットプルダウン | 広背筋 |
どんなトレーニングか？
背筋のマシントレーニング
広背筋を使う
逆三角形の背中になる
ラットプルダウンは広背筋を鍛えることができるトレーニングマシンです。懸垂がキツい初心者の場合、ラットプルダウンで代用することにより、余計な力を使わない分、背中の意識がしやすくオススメのマシンとなります。
ラットプルダウンのフォーム次第で僧帽筋下部にもきかすことができます！
逆三角形の背中をつくる！
ラットプルダウンのフォーム
スタートポジション
- バーを順手でもって背中は一直線をキープ
- 手幅は肩幅よりも手の平ふたつ分広め
スタートポジション→トップポジション
- 背中をまっすぐに保ったままバーを引きつける
- バーを引きつける位置は鎖骨の指2本分下
- ゆっくりとスタートポジションに戻す
背筋をまっすぐに保っている分、肩が前に出やすい種目です！肩は前に出さずに真下に落とすイメージで行いましょう！
逆三角形の体をつくるトレーニング方法【大胸筋】
インクラインプレス
| 種目 | 筋肉 |
|---|---|
インクラインプレス | 大胸筋上部 |
どんなトレーニングか？
傾斜をつけたベンチを使う
ダンベルを使う
鎖骨まわりの筋肉がつく
インクラインプレスは大胸筋上部のトレーニングです。逆三角形の体でなぜ大胸筋上部が重要かと言うと、体の前面の肩のラインをより強調し逆三角を際立たせるからです。
大胸筋上部の筋肉がないと肩周りが目立たず、逆三角形の体に見えません。
インクラインプレスの効果的なフォーム
スタートポジション
- 胸を張ってダンベルを持ち上げた状態からスタート
- ダンベルの位置は肩の真上
スタートポジション→トップポジション
- ダンベルを鎖骨より指2本分下におろす
- 下ろす高さはヒジとベンチが同じ高さ
筋肉はストレッチの負荷＝下ろすときの負荷で大きくなります！
逆三角形の体をつくるトレーニング方法【三角筋】
| 種目 | 筋肉 |
|---|---|
インクラインサイドレイズ | 三角筋側部 |
ライイングリアレイズ | 三角筋後部 |
インクラインサイドレイズ
| 種目 | 筋肉 |
|---|---|
インクラインサイドレイズ | 三角筋側部 |
どんなトレーニング？
傾斜をつけたベンチを使う
ダンベルを使う
インクラインサイドレイズは角度（約30°～40°）をつけたベンチで行う三角筋側部のトレーニングです。特徴は角度をつけることにより負荷がかかり続けるので、筋肉が大きくなりやすくなります。
筋肉はストレッチの負荷＝下ろすときの負荷で大きくなります！
インクラインサイドレイズの効果的なフォーム
スタートポジション
胸をはってダンベルを体の前で構える
小指を自分に向ける
スタートポジション→トップポジション
半円を描きながらダンベルを上げる
上げる高さは肩の真横のラインまで
動作の切り返しで反動を使ったり、上げすぎたりしないようにしましょう！どちらも負荷が抜けてしまいトレーニング効果を得られません。
ライイングリアレイズ
| 種目 | 筋肉 |
|---|---|
ライイングリアレイズ | 三角筋後部 |
どんなトレーニングか？
平らなベンチを使う
ダンベルを使う
ライイングリアレイズは平らなベンチで行う三角筋後部のトレーニングです。特徴は横に寝ておこなうことで負荷がかかり続けるので、筋肉が大きくなりやすくなります。
インクラインサイドレイズと同じストレッチ系の種目です。筋トレは系統で考えると効果が高くなります！
ライイングリアレイズの効果的なフォーム
スタートポジション
胸をはってダンベルを体の前で構える
親指と人差し指で輪っかをつくってもつ
小指は真上に向ける
スタートポジション→ボトムポジション
まっすぐの軌道で上げる
肩と上腕が一直線まで上げる
ゆっくりとスタートポジションに戻す
動作中、肘が伸びると体が安定しません。ヒジは少し曲げる程度にしておきましょう。
パーソナルトレーニングビフォーアフター
トコフィットのパーソナルトレーニングビフォーアフターを公開しております。腹筋のみに限らず様々な目的に対して適切なメニューと理由のあるパーソナルトレーニングの効果をご覧ください。
逆三角形の体をつくるパーソナルトレーニングモニター募集中
現在トコフィットではパーソナルトレーニングモニター様を募集中です。通常料金よりも20％オフの価格でパーソナルトレーニングをご利用いただけます。
- 肩幅を広くすれば、対比で顔が小さく見える
- なで肩が消え、シャツの襟（えり）がブカブカせずに着られる
パーソナルトレーニングモニターお申し込み専用ページよりお申し込みください。